指导专家：湖北省营养学会临床营养小组组长，武汉协和医院营养科营养医师 蔡红琳

健康和年轻是女人永远的追求，而这两者又是互相联系的。因为女人只有身体健康了，气色好了，才能从内到外散发出年轻的气息。下面就随我一起来学习一下怎样吃出健康吃出年轻来。

铁：补血是女人一辈子的事

有铁才有血。补血是女人一辈子的事，补血的中心是补铁。我们俗称的“贫血”指的就是缺铁性贫血，缺铁性贫血主要需要补充的营养素是铁、优质蛋白质和维生素C。

女性是贫血高危人群，这是由女性的特殊生理时期决定的，如月经铁的丢失、孕产哺乳期铁的需要量加大等等，而男性很少会缺铁。中国营养学会建议，成年至绝经期的女性每天需要20毫克铁，孕期和哺乳期需要25~35毫克，而男性每天仅需要15毫克。

那么女人该怎么补充铁呢？在平衡膳食的基础上，每周吃1~2次猪肝或猪血，每次50~100克。月经期适当吃生姜红糖水煮鸡蛋。孕产哺乳期在上述的基础上，如果血红蛋白偏低，适当补充铁剂。另外，含铁丰富的食物如瘦肉、木耳、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李子等，注意多多摄取。

叶酸：孕期的必需营养素

叶酸是女性孕期的必需营养素。叶酸属于B族维生素，最早是从菠菜叶中提取的，因此叫叶酸。它是细胞增生不可缺少的物质，还能促进乳汁的分泌，对孕妇或分娩后的女性尤其重要。除了孕妇外，老年人和酗酒者及经常服用抗惊厥药、避孕药的人也需要补充叶酸。

叶酸主要存在于深绿色蔬菜中，如菠菜、西兰花、油菜、小白菜等。女性只要不偏食不挑食，每天保证足够的新鲜绿色蔬菜的摄入，一般不会发生叶酸的缺乏。

钙：及早补钙防骨质疏松

人体中的钙元素主要存在于骨骼和牙齿中，约占总量的99%。钙是骨骼健康的基石，钙缺乏导致的疾病会导致婴幼儿佝偻病，成年人骨质软化症，老年人骨质疏松症等。

由缺钙导致的骨质疏松是绝经后女性常面临的问题，其发病率为同年龄男性的6倍。由于运动量小、室内工作及钙摄入不足，越来越多的年轻女性也面临着这一问题。研究显示，女性及早补钙可以使绝经后骨骼中钙丢失的速度减慢30%-50%。据调查，上海地区骨质疏松症发生率，男性为20.1％，女性为48.1％，其中60岁以上男性为24.9％，女性为75.7％。

据协和医院营养科营养医师蔡红琳介绍，她在营养门诊和营养咨询中也发现，现代人骨质疏松年轻化，她碰到的最年轻的一位骨质疏松患者是一名22岁的从国外大学毕业的应届本科毕业生。导致的原因主要是不晒太阳、经常熬夜、吃高脂肪高蛋白高能量的西式快餐过多、重度肥胖。

那么女人该怎么补充钙呢？在平衡膳食的基础上，每天喝牛奶或豆浆，经常晒太阳，少喝浓茶和咖啡。其它含钙丰富的食物如奶酪、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、海鱼、绿色蔬菜等也要多多摄取。

维生素B6：可预防妇科病

维生素B6可预防妇科病，因为女性体内的雌激素和皮质激素代谢需要维生素B6。一些女性在妊娠期会出现手足浮肿、指关节疼痛、呕吐等情况，可通过在医生指导下服用维生素B6来改善。

维生素B6在天然、粗加工的食物中含量丰富。除食物来源外，人体肠道细菌也可合成部分维生素B6。如果经常服用抗生素药物，也可能会导致其缺乏。

膳食纤维：肠道保护神

膳食纤维被称为是肠道保护神。其从结构上来讲是多糖，但与一般的碳水化合物不同的是，它不能被人体消化吸收，但能被肠道有益菌群分解，如分解产物短链脂肪酸（丁酸）可作为肠道细胞的有益物质，从而可以改善肠道功能。

与男性相比，女性更容易便秘。而多数膳食纤维具有促进肠道蠕动和吸水膨胀的特性，可增大粪便体积，使粪便变软，缩短排便时间，增加排便频率。所以膳食纤维能改善便秘，能加快肠内容物中有毒物质的排出。

膳食纤维主要存在于食物的外壳、皮和根等粗糙的部分，如全麦面包、各种新鲜的蔬菜和水果是其良好来源。只要日常膳食注意粗细搭配，每天吃足够量的蔬菜和水果，一般不会发生膳食纤维的缺乏。

楚天都市报副刊讯 □通讯员涂晓晨