我国自古就讲究“坐月子”，这已经成为一种民俗。医学上，月子期指的是产褥期，即产后全身各器官除乳腺外恢复至正常未孕状态经历的时期，一般为42天。

月子期的营养、哺乳、体型恢复、盆腔训练都非常重要，若重视不够，很多新妈妈可能出现种种困惑，有的甚至发展成产后抑郁症。如何帮她们摸索出一套适合自己的食谱和运动方法？武汉协和医院妇产科邓飞涛副主任医师一一为您解答。

文/通讯员 张方方 记者 祁燕

■营养均衡：妇女分娩后消耗大，产后应增加营养，荤素搭配，营养全面，即瘦肉、豆制品、鱼、蛋、蔬菜、水果都要吃。这样既能满足身体对蛋白质、矿物质、维生素的需要，又可防止肥胖。另外，对糖及甜食要有节制。

■高蛋白质饮食：产褥期的产妇饮食中蛋白质含量应比平常高50％以上，也就是每天应在200-250克左右。

■补充维生素及无机盐，粗细搭配：妊娠期及产后妇女大部分都有缺铁性贫血，药补有时对胃肠道有刺激性作用，因此，应该着重加强食补。动物的血、肝、深绿色蔬菜都属于含铁量丰富的食物。常见的补血食材有黑豆、胡萝卜、面筋、菠菜、金针菜、龙眼肉等；补血食谱有红糖煮鸡蛋，炒猪肝、猪肝红枣羹、姜枣红糖水、山楂桂圆红糖汤、黑木耳红枣饮料等。小米是粗粮，所含胡萝卜素、铁、锌、核黄素等营养素比一般的米面都多。

■注意补充足量的水分：补充足够的水分，可预防产后便秘。为了增加泌乳量，可适量多喝汤。红糖水、牛奶、豆浆、小米粥、鸡汤、肉汤、鱼汤、虾肉、猪蹄、母鸡、花生、黄豆、黄花菜、鲤鱼等均为催乳佳品。体质较弱的产妇还可以喝用当归、川芎、桃仁、干姜和甘草煎服的生化汤。可助补血，产后恶露不尽、小腹冷痛等症状的恢复。

■消除妊娠斑：妊娠期性激素改变明显，孕妇脸上出现妊娠斑，一般产后3个月可自行消退。

■两餐间隔时间，正餐之间穿插零食：产妇要少食多餐，1日进食5-6次，一日三餐外加两次两餐之间的早点与午点。产后要分泌大量的乳汁，可能会比平时更容易感到饿。正餐之间，可以吃一些富于营养的零食，比如酸奶、荷包蛋或水果等。

■饮食禁忌：忌立即大补、忌生冷、忌咖啡因和酒精以及警惕辛辣食物

妊娠期和产后，新增营养除了维持正常消耗以及哺育婴儿外，多余的就会转化为脂肪贮存在皮下、腹腔内的大网膜、肠系膜和内脏器官周围，造成身体发胖。因此，首先要坚持母乳育婴，哺乳不仅有益于婴儿生长发育，增强免疫力，还可促进子宫收缩复旧，减少产后出血或感染；调节内分泌，通畅乳腺管道，疏泄腺体淤积，减少日后乳癌的发生；哺乳还能把孕期储存在腹部和臀部约几十斤重的脂肪，转化为乳汁，营养婴儿。另外，适当的产后锻炼可帮助身材恢复。

■产后24小时内应充分睡眠或休息，使精神和体力得以恢复；自然产、没有产后大出血情况的妈妈在产后2-3天下床走动，3-5天后做收缩骨盆的运动，产后两周做些柔软体操或伸展运动。剖宫产的妈妈则要依伤口愈合情况而定，一般来说，产后一个月开始做伸展运动，产后6-8周才适合做锻炼腹肌的运动。

■妊娠和分娩使腹壁和骨盆底部的肌肉松弛，有目的地锻炼可以促进肌肉弹性的恢复，骨盘底和会阴部肌肉紧张度增加，预防生殖道脱垂等疾病。有腹式呼吸、头颈部运动、会阴收缩、胸部和腿部运动、两腹部肌肉收缩运动和产后操等。

■防止产后乳房变形，可在临睡前或是起床前按摩乳房，将一只手的食指、中指、无名指并拢，放在对侧乳房上，以乳头为中心，顺时针由乳房外缘向内侧划圈，两侧乳房各做10次；坚持每天做简单的扩胸运动以及双臂上举运动，可以锻炼胸大肌．使乳房看上去更结实和丰满；同时多吃可让乳房更为丰满的食物，B族维生素是体内合成雌激素的必需成分，维生素E则是调节雌激素分泌的重要物质，所以多吃富含这类营养的食物，如蛋、奶、豆类、瘦肉、莲藕、葡萄、芝麻等。

妊娠和分娩会对盆底肌肉造成不同程度的损伤，表现为压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂等一系列盆底损伤与缺陷。产后长期坚持盆底功能锻炼是目前公认的防治盆底功能障碍的简单易行、无痛、有效的方法。

■盆底肌肉训练方法：反复进行缩肛的动作，每次收紧不少于3秒，然后放松，连续做15-30分钟，6-8周为一疗程。

■生物反馈：生物反馈是一种行为训练技术，通过不易被觉察的肌肉生理给视觉或听觉信号，并反馈给患者，使患者确实感觉到肌肉运动，并学会如何改变和控制生理过程。

■电刺激治疗：通过放置在阴道内的探头传递不同的电流，刺激盆底肌肉和神经，增加盆底肌强度及力量。