武汉协和医院营养医师 蔡红琳

这里所说的菜主要指的是蔬菜。蔬菜富含人体所需的维生素、矿物质和膳食纤维，含有一定量的碳水化合物，蛋白质和脂肪含量很少。同时蔬菜中还富含多种植物化学物，具有多种对人体健康有益的生物学作用。

蔬菜是现代饮食观念的宠儿，是健康膳食不可缺少的食物。按照中国居民平衡膳食宝塔建议，每人每天蔬菜摄入量宜在300~500克，最好深色蔬菜和浅色蔬菜一样一半，尽可能种类多样化。

蔬菜的食用方法有生吃或加热吃两种。如果蔬菜生吃，营养素几乎没有损失。蔬菜的常用烹调方法有水煮、急火快炒、高温煎炒、油炸等。在烹调过程中，蔬菜中最容易损失的是水溶性维生素和矿物质，特别是维生素C。烹调对维生素的影响与切碎程度、用水量、pH值、加热的时间及温度有关。

因为口感较差、食品安全性有隐患、食用种类有限及肠道耐受性个体差异等问题，很多蔬菜不适宜生吃，很多人不能生吃蔬菜，所以从安全角度考虑，生吃蔬菜不宜大范围推广。

水煮和急火快炒这两种烹调方式，蔬菜的营养素损失最小。平常大家谈得较多的是急火快炒，今天重点谈谈水煮蔬菜。煮菜因为加热温度、时间及用水量好控制，可以做到营养素最大程度的保留，比急火快炒的营养素损失还小。

蔬菜不同 水煮时间也不同

蔬菜按其结构和可食部位不同，分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类和菌藻类。其中叶菜类、瓜茄类、花芽类水煮时间可相对短些，而根茎类、鲜豆类和菌藻类水煮时间需稍长。如生菜等很嫩的菜，只需在水里打个滚就可装盘了。

含草酸高的蔬菜，如菠菜、苋菜、鲜竹笋等，宜将第一次煮过的水倒掉，以去掉过多的草酸，以免影响膳食中钙和铁的吸收。

煮菜前最好不切碎

煮菜尽可能不切碎，如有可能，可整只整只地煮。如果必须要切断，尽可能切成大段。美国农业研究局的科学家们发现，土豆整只烹煮比切块烹煮能多保留50%的钾元素。英国纽卡斯尔大学的研究则发现，胡萝卜整只烹煮，比切碎后烹煮能多保留25%的抗癌复合物镰叶芹醇。不仅如此，整只烹煮的食物比切碎后烹煮的食物更美味，因为把胡萝卜切碎后烹煮，意味着构成胡萝卜味道的重要元素，糖、酸等物质已经析出并渗入水中。

用黑胡椒来调味

黑胡椒中有一种叫胡椒碱的成分，它能促进人体对食物的消化吸收。

最好吃有机蔬菜

一方面，有机蔬菜的营养素含量更高。专家发现，有机番茄所含的类黄酮比普通番茄要高97%。另一方面，有机蔬菜的种植过程完全不用农药化肥等可能对人体有害的物质。

开水下锅

开水下锅可快速破坏掉蔬菜里的酶和一些物质，充分保持好蔬菜的原有色泽，使水煮菜有良好的感官性状，也能保留住更多的营养素。

用水量不宜太多

煮菜不是做汤，不需要太多的水，不能淹没蔬菜。一般煮的时间为3~5分钟，煮完后只剩下极少量的水即可，吃的时候最好连菜带水全吃掉。

最后，总结一下水煮菜的操作过程，大家不妨一试。

一小碗水（200~250ml）煮开，加一勺香油（8~10ml），盐2g，蔬菜（300g）放进去煮3~5分钟。煮好以后，按自己的喜好加点调料就行。

可配上香菇、蘑菇、虾皮、海米等。香菇如果是干香菇需先用水发泡好。也可用鸡汤、骨头汤、肉汤等当水用来煮菜，这样可增加水煮菜的美食感觉。（涂晓晨整理）